Vzhledem k tomu, že je dnes mezinárodní den zdravého spánku, napadlo mě, že bych se s vámi podělila o pár rad, které jsem slyšela k tématu spánku. Některé mám ověřené, jiné ne. Nabízím vám je tedy k vlastnímu ověření, případně mi můžete do komentářů doplnit vám známé rady pro zajištění dobrého spánku.
Jen bych ještě chtěla zmínit, že mezinárodní den zdravého spánku má poukázat na závažnost problémů se spánkem. „Hlavním smyslem a cílem Mezinárodního dne spánku je zvýšení informovanosti o poruchách spánku mezi laickou i odbornou veřejností, o prevenci a možnostech léčby.“
Pan profesor Cimický ve své knize Minimum proti stresu (str. 9–10) doporučuje následujících pár bodů, které můžete udělat pro to, abyste se lépe vyspali: (V závorce jsou doplněny rady ke stejnému tématu z jiných zdrojů.)
1. Chodit spát v pravidelnou hodinu a zachovávat pravidelný rituál přípravy ke spaní. (K tomu mohu dodat, že jsem někde četla, že je lepší spánek před půlnocí, a tak se snažím chodit spát každý den v deset hodin večer. Popravdě mi to moc nevychází. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu +/- 15 minut.)
2. Nestřídat lůžka. Spát tam, kde jste zvyklí.
3. Před uložením vynechat napínavou a vzrušující podívanou, zvolna snižovat obrázky aktivity, příliš se neštvat a nenamáhat. Nejlepší aktivita je přiměřeně dávkovaná chůze, rozhodně ne běh! Nepracovat těsně před spaním a neučit se. (Mohu jen potvrdit, když se před spaním učím něco náročného nebo pracuju, ještě v posteli mi to šrotuje v hlavě a nemůžu usnout. Osobně se mi osvědčilo poslední hodinu před spaním dělat něco odpočinkového, ať je sebehorší zkouškové období. Mimo jiné taky hodinu před spaním opustit počítač, prý koukání do obrazovky působí povzbudivě a pak se hůř usíná.) Aspoň chvilku si číst pohádku nebo dělat něco uvolňujícího. Ani cvičení před ulehnutím (3–4 hodiny) se nehodí, proto ho raději přesuňte před večeři.
4. Na noc je vhodná vlažná koupel, nepříliš horká ani studená.
5. Před spaním omezit kávu, alkohol a další stimulující látky včetně Coca-Coly. Neukládat se ani příliš najedený, ani hladový. (Nejlépe 4–6 hodin před usnutím se nemá pít káva, zelený nebo černý čaj… já tedy s čajem problémy nemám ani těsně před spaním. A co se týče jídla: Vynechejte večer těžká jídla, poslední zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol zhoršuje kvalitu Vašeho spánku.)
6. V místnosti, kde spíte, by měla být tma či alespoň šero. Optimální teplota ložnice se pohybuje mezi 12 až 24 °C (jinde radí spíš 18–20°C).
7. Před spaním vyvětrat.
8. Může hrát tlumená hudba, ale nesmí rušit ostatní.
9. Když do půl hodiny neusnete, je lépe vstát a věnovat se jiné činnosti, rozhodně však ne na lůžku. Co vím, tak se doporučuje (snad i na lůžku) nějaká nudná četba.
10. Přes den raději nespat. Když si lehnete, zavřete oči a klidně dýchejte. Představte si, že ležíte na louce v písku a krásně svítí sluníčko, jste příjemně unavení… Lze myslet i na to, že stoupáte zvolna někam k vrcholu kopce, který se utápí v tmavě modré nebo hnědé barvě… Například epileptici mají zakázaný spánek přes den, tak na tom asi opravdu něco bude. (Viz můj článek 26. března: Světový den boje proti epilepsii (Fialový den/Purple Day))
K dalším radám lze zařadit následující:
- Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si ani neodpočívejte). Rozhodně v ložnici nepracujte.
- Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje.
- Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.
Teď už vám jen mohu doporučit zajímavý článek na Doktorka.cz: http://zdravi.doktorka.cz/spanek-neni-ztraceny-cas/ a popřát dobrou noc!
Zdroje:
CIMICKÝ, J. Minimum proti stresu. 1. vyd. Praha 1: Nakladatelství Olympia, a. s., 1996. 79 stran. ISBN 80-7033-415-0.
http://mikrospanek.cz/mezinarodni-den-zdraveho-spanku-2132009
4. Na noc je vhodná vlažná koupel, nepříliš horká ani studená.
5. Před spaním omezit kávu, alkohol a další stimulující látky včetně Coca-Coly. Neukládat se ani příliš najedený, ani hladový. (Nejlépe 4–6 hodin před usnutím se nemá pít káva, zelený nebo černý čaj… já tedy s čajem problémy nemám ani těsně před spaním. A co se týče jídla: Vynechejte večer těžká jídla, poslední zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol zhoršuje kvalitu Vašeho spánku.)
6. V místnosti, kde spíte, by měla být tma či alespoň šero. Optimální teplota ložnice se pohybuje mezi 12 až 24 °C (jinde radí spíš 18–20°C).
7. Před spaním vyvětrat.
8. Může hrát tlumená hudba, ale nesmí rušit ostatní.
9. Když do půl hodiny neusnete, je lépe vstát a věnovat se jiné činnosti, rozhodně však ne na lůžku. Co vím, tak se doporučuje (snad i na lůžku) nějaká nudná četba.
10. Přes den raději nespat. Když si lehnete, zavřete oči a klidně dýchejte. Představte si, že ležíte na louce v písku a krásně svítí sluníčko, jste příjemně unavení… Lze myslet i na to, že stoupáte zvolna někam k vrcholu kopce, který se utápí v tmavě modré nebo hnědé barvě… Například epileptici mají zakázaný spánek přes den, tak na tom asi opravdu něco bude. (Viz můj článek 26. března: Světový den boje proti epilepsii (Fialový den/Purple Day))
K dalším radám lze zařadit následující:
- Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si ani neodpočívejte). Rozhodně v ložnici nepracujte.
- Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje.
- Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.
Teď už vám jen mohu doporučit zajímavý článek na Doktorka.cz: http://zdravi.doktorka.cz/spanek-neni-ztraceny-cas/ a popřát dobrou noc!
Zdroje:
CIMICKÝ, J. Minimum proti stresu. 1. vyd. Praha 1: Nakladatelství Olympia, a. s., 1996. 79 stran. ISBN 80-7033-415-0.
http://mikrospanek.cz/mezinarodni-den-zdraveho-spanku-2132009
Žádné komentáře:
Okomentovat